Kalça Eritme Hareketleri -Sıkılaşmak Artık Çok Kolay

Kadınlarda bölgesel yağlanmanın en büyük sebeblerinden birisi aslında östrojen hormonu olarak görülmektedir. Bu bölgesel yağlanmanın en başında genellikle kalça ve basen bölgesi ön plana çıkmaktadır. Bu da kadınlar için bir başka ortak problem demektir. Kalça bölgesinde fazla yağlanmalardan şikayetçi iseniz eğer bundan kurtulmak aslında çok zor değil. Ufak egzersizleri rutin haline getirerek bundan kolay bir şekilde kurtulabilirsiniz. O zaman ne gibi önlemler ve çalışmalar yapabiliriz başlayalım.. (kalça eritme hareketleri)

 

Yürüyüş, merdiven çıkma ve bisiklet gezileri

Eğer sizi rahatsız eden kalçanızda ki ekstra yağları eritmek istiyorsanız, yüksek tempolu yürüyüşleri vakit kaybetmeden alışkanlık haline getirmeye başlasanız iyi olur. Yüksek tempolu yapılan yürüyüşler, kalori harcamanız bakımından en etkili yolların başında geliyor. Özellikle merdiven çıkma, yokuş tırmanma gibi aktiviteler direkt olarak kalça bölgesini ciddi manada çalıştıran hareketlerdir. Bunların yanında bisiklete binme de kalça ve basen bölgesini çalıştıran bir diğer egzersiz. Havalar güzel olduğu zaman bisiklet sürmek zaten keyifli bir egzersiz. Ama havaların yağışlı olması bahaneniz olamaz. Bu kötü hava koşullarında ise eliptik bisiklet benzeri bir alet kullanarak rahatlıkla egzersizlerinize devam edebilirsiniz.

 

Lokal egzersizler

blank

Kalça eritmek için bir diğer hafif egzersiz ise kalça kaslarını sıkıp, serbest bırakmak geliyor. Uygulaması en kolay egzersizlerin başında geliyor. Egzersize başlamadan önce adına bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik olacak şekilde durun.Burada en önemli kısım diyafram nefesi almanız. Karnınızdan nefes aldığınıza eğer eminseniz sonra kalçanızdaki kasları güçlü bir şekilde sıkın ve birkaç saniye geçtikten sonra bırakın. Hareketi yorulana devamlı olarak yapabilirsiniz. Bununla beraber yürüyüş yaparken ara sıra kalça kaslarınızı sıkıp bırakarak kuvvetlenmelerini sağlayabilirsiniz.

Yatay pozisyonda egzersizler

blank

Kalça ve basen bölgelerinde ki yağları eritebilmek için yapılan egzersizlerde devamlılık çok önemli. Yatay pozisyon alarak çalışılan egzersizlerde sizin için kolay ve pratik olacaktır. Bu yapılan egzersizlerle kalça bölgesinin hem incelmesine hem de istediğiniz şekilde biçimlenmesine çok yararlı olacaktır. Yapmanız gereken tek şey Sağ bacağınızın üstüne doğru yere uzanmak, sağ kolunuzu dik bir konuma getirerek sağ elinizle başınızı desteklemek. (kalça eritme hareketleri)

Egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmanız ve tek parça şeklinde hareket ettirmeniz çok önemli. Şimdi sadece kalça kaslarınızdan güç alarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve aşağıya indirin. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin. Sadece bu kadar. Bu egzersizi on iki tekrarla başlayıp yorulma düzeyiniz doğrultusunda zamanla yavaş yavaş artırabilirsiniz. Diğer taraf için de aynı hareketleri tekrarlayın.

Egzersiz başlangıç pozisyonuna tekrar geçip kalça kaslarından güç alarak üstte bulunan bacağınızı bükmeden arkaya doğru iterek ikinci hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Üçüncü hareketi de başlangıç pozisyonuna gelip üstte bulunan bacağınızı dizinizden bükmeden hafifçe yukarı kaldırıp havada daire çizerek tamamlayabilirsiniz. Üç hareketi kombine olarak yapmanız, her iki taraf için uygulamanız ve minimum on iki tekrar ve iki setle başlamanız tavsiye edilir. (kalça eritme hareketleri)

Squat

(kalça eritme hareketleri)
(kalça eritme hareketleri)

Kalça kasları için en etkili egzersizin squat olduğu inkar edilemez. Squat’ın yağlarınızı eritmenin yanında sıkılaşma ve şekillendirme özelliği inanılmaz derecede etkili olduğu söylenebilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak harekete başlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızın düz bir şekilde hafif öne doğru eğik olması gerekir. (kalça eritme hareketleri)

Elleriniz dengeyi koruyabilmeniz adına öne doğru paralel ya da başınızın arkasında kenetlenmiş olabilir. Hareketi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinize dolu su şişeleri ya da dambıl alabilirsiniz. Sırtınızın pozisyonunu bozmadan çömelme hareketini gerçekleştirerek ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tamamlayabilirsiniz. On tekrar ve iki setle başlayabilir, kademeli olarak tekrar sayısını arttırabilirsiniz. (kalça eritme hareketleri)

Ben Sadece hafif sporlarla kalmak istemiyorum diyorsanız aşağıda ki şekillendirme egzersizlerini deneyebilirsiniz..

blank

 

Kalça Kasları Nelerdir?

blank

Anatomiye çok fazla dalmadan kalça kaslarını üç başlık altında inceleyebiliriz:

Gluteus maximus: Bu en büyük kalça kasıdır ve kalçanızın şeklinden sorumludur. Otururken veya ayakta dururken dik durmamıza yardımcı olur. Ayrıca zıplama, koşma, ayakta durma, merdiven çıkma gibi alt bedenin güç üretmesi gereken aktiviteler için önemlidir.

Gluteus medius: Gluteus maximus ve gluteus minimus arasında bulunur. Rolü ise gluteus minimus gibi bacağın dönüşüne ve kalçaların dengelenmesine yardımcı olmaktır.

Gluteus minimus: Üç kalça kasından en küçük ve derinde olanıdır. Bu kas alt uzuvların dönüşünden ve hareket sırasında kalçaların dengede durmasından sorumludur.

Bu üç tanesine ek olarak IT Bant olarak da bilinen kas ise kalçanın dengelenmesi ve koşup yürürken dizlere kadar denge sağlanmasından sorumludur.

Kalça Kaslarını Çalıştırmak Neden Bu Kadar Önemli? (kalça eritme hareketleri)

(kalça eritme hareketleri)
(kalça eritme hareketleri)

Aslında burada daha büyük bir kalçaya sahip olup olmamak 2. planda kalıyor. Öncelikle sağlığınız için burada ki kaslarınızı güçlendirmelisiniz.

Yürüme, ayağa kalkma, merdivenleri kullanma gibi işleri ne kadar sık yaptığınızı düşünün. Glute kasları olmadan bunları yapmak mümkün olmazdı.

Maalesef çoğu insan kalça kaslarını her gün elimizde olmayan nedenlerle zayıflatıyor: oturmak. Örnek verecek olursak sadece iş yerinde bile saatlerce oturmak zorunda kalıyor.

Artık teknolojinin gelişmesi ile masa başı işlerin artmasıyla oturulan süre ciddi miktarda artmış durumda bunun yanında bir de evde koltukta dizi izleyerek geçen saatleri eklediğimiz zaman, zayıf kalça kaslarına davetiye çıkarmış olursunuz. Ayrıca bunlar kalça bağlarının da sıkışmasına neden olurlar ve bu bağlar bacakları üst bedeninize doğru çekmenize yarayan kaslardır.

Bu problemler kalçanın ötesinde belde ve dizde de sıkıntılar yaratabilirler. Bu yüzden kalçaları geliştirmek önemli.

Fitness uzmanı Jake Schwind bu konuda şöyle diyor: “Kalça kaslarını gözardı etmek, bir de hareketsiz yaşam tarzı ile birleştiği zaman, kalçadan başlayan ve ayaklara kadar giden, ayrıca servikal omurlara kadar çıkan problemlere davetiye çıkarılır.”

(kalça eritme hareketleri)

Belki işyerinde oturmuyorsunuz veya her hafta yeteri kadar spor yapan %23’lük azınlıktansınız. Atlet, koşucu veya aktif birisi de olsanız hala kalça kaslarınızı geliştirmeniz gerekli.

Bunu destekleyen çalışmalara ulaşmak çok kolay. 2015 senesinde ki bir araştırmada, daha fazla kalça aktivasyonunun squat pozisyonundan zıplama sırasında ortaya çıkan gücü arttırdığı görülüyor. 2012 yılındaki bir çalışmada ise kalça kaslarını hedefleyen düşük ağırlıklı egzersizlerin patlayıcı güç çıkışını arttırabildiği kanıtlanmış durumda.

Kalça kasları bedenin sadece en büyük kas grubu değiller, aynı zamanda en güçlü olanlardır ve onları eğitmek duruşunuzu iyileştirir, bel ağrılarını azaltır, hızınızı arttırır ve spor sırasında gücünüzü yükseltir.

Peki onları çalıştırmanın en iyi yolu ne?

(kalça eritme hareketleri)
(kalça eritme hareketleri)

Halter hareketlerinin bazılarından iyi kalça aktivasyonu elde edebilseniz de, bu hareketleri yapmak özellikle sporda yeniyseniz çok da kolay değil.

Back squat ve deadliftler iyi kalça egzersizleri olsalar da, pek çok insan bu hareketlerin doğru formunu korumakta zorlanıyor. O yüzden internet üzerinden yada dışarıdan bir eğitmen yardımıyla hareketi tam manasıyla öğrenmeye çalışın.

Squat ise yalnızca gluteus maximus kasını çalıştırıyor. Fakat kalçada iyi bir egzersiz için yukarıdaki tüm kasları hedefleyen hareketler yapmanız gerekiyor.

Kalça Kaldırma (kalça eritme hareketleri)

blank

Buna köprü hareketi de deniyor ve oldukça anlaşılır bir egzersiz:

Kollarınız yanınızda olacak şekilde yere düz yatın ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızı yukarı kaldırırken topuklarınızla yerden güç alın.

Tüm hareket boyunca yavaş olun ve core kaslarınız ile kalça kaslarınızı sıkın.

Eğer daha önce yapmadıysanız, ilk olarak beden ağırlığınızı kullanın. İşi öğrendiğiniz zaman pelvik bölgeye ağırlık koyarak biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Ekstra direnç kalçanın daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.

BUNLARIN YANINDA BOYUN AĞRISI ÇEKENLER İÇİN HAZIRLADIĞIMIZ YAZIYI OKUMAK İÇİN TIKLAYIN..

Yanal Bantlı Yürüme

(kalça eritme hareketleri)
(kalça eritme hareketleri)

Öncelikli olarak bacaklarınıza direnç bandı yerleştirin, dizlerin biraz üstünde olmasına özen gösterin. Fakat zorluğu arttırmak isterseniz bandı dizlerin altına bileklerin üstüne koyun.

Hareketi yapmak için, kalçanızı geriye ittirin ve squat yapar gibi dizlerinizi bükün.

Belinizi düz tutun ve sağ ayağınızı 20-25 cm sağa atarken core kaslarınızı çalıştırın, sonra sol ayağınızı onun yanına getirin.

Ardından diğer bacakla tekrar edebilirsiniz.

Burada temel nokta bacakları kalçalarla hareket ettirmek.

Bu tip vücudun orta kısmından uzaktaki hareketlerde medius ve minimus kasları önemliler. Bantlı yanal yürüyüşte kalça kaslarının yanında glute kaslarını da hedeflersiniz.

Daha iyi hale geldikçe, daha kalın bant kullanarak zorluğu arttırabilir veya bandı daha da bileklere doğru indirebilirsiniz.

Reverans Atılımı (kalça eritme hareketleri)

blank

Bu hareket yalnızca gluteus medius ve minimus kaslarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın performans seviyenize göre oldukça özelleştirilebilir bir harekettir. (kalça eritme hareketleri)

Ayaklarınız neredeyse omuz genişliğinde ayakta durarak başlayın.

Sırtınız dik ve core kaslarınız sıkıyken, sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve dışına doğru atın.

(kalça eritme hareketleri)

Sağ bacağınızı yere paralel olana kadar kalçanızı indirin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken fazla hızlı davranmamaya özen gösterin.

4 tekrar yapıp bacak değiştirin.

Kalça kaslarına ek olarak bu harekette quadriceps, calf ve ek kalça kasları da çalışırlar.

Hareketleriniz eğer çok basit kaçıyorsa zorlaştırmak için bir kettlebell veya dambıl da kullanabilirsiniz. Böylelikle hareketin dip noktasında bir kaç saniye durarak fazladan yanma hissedeceksiniz.

Sonuç Olarak (kalça eritme hareketleri)

Fitness yaparken hedefleriniz ve bu yolda ne noktada olduğunuz fark etmez. Kendinizi fiziki manada geliştirmek sizi sağlıklı, ağrısız tutmaya yarar ve fiziksel performansınızı arttırır. Ve duruşunuzda ciddi değişikliklere sahip olursunuz. (kalça eritme hareketleri)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir